겨울철 체중과 혈당 관리
제주의료원 내과 진현정 과장
코로나 19로 인해 야외 활동이 부족해진 요즘 진료실에 오신 환자분들이 부쩍 체중이 증가한 경우를 보게 됩니다. 예전에도 제주도는 비만율이 전국 상위 수준이었는데 건강관리에 적신호가 켜진 분들이 더 늘어났을 것으로 생각됩니다. 체중 증가는 일반인분들에게도 문제지만 당뇨병 환자의 경우 고혈압, 고지혈증 등의 질환이 동반되는 경우가 많고 혈당 관리도 잘 되지 않는 경우가 많아 더욱 문제가 될 수 있습니다.
사실 체중 증가는 운동양보다도 식이와 더 관련이 많습니다. 체중을 감량하기 위해서는 식이 조절은 필수이고 운동으로 근육양을 유지하고 대사기능을 올려주는 것이 필요합니다.
식이 조절을 위해서는 식사양도 중요하지만 음식의 종류와 조리법을 조절하는 것도 중요합니다. 가급적 열량이 적은 채소류 위주로 섭취하고 열량이 높은 지방 종류는 줄이면 식사양을 줄이지 않아도 체중 관리에 도움이 됩니다. 만약 고기를 좋아해서 꼭 먹어야만 한다면 기름이 많은 부위보다는 살이 많은 부위를 고르고 튀김 (예-탕수육, 돈까스)보다는 굽거나 삶는 (예- 수육) 조리법을 선택하고 채소를 같이 먹어서 양을 조절해야 합니다.
당뇨병 환자분들 중에 혈당 조절을 위해 식사는 적게 하지만 간식을 먹는 것은 괜찮다고 생각하는 경우를 많이 경험합니다. 블루베리가 눈에 좋다거나 호두가 뇌에 좋다고 하여 일부러 챙겨 먹는 분도 있고, 제주도에서는 겨울철에 감귤이 흔하기 때문에 무심결에 많이 먹는 것을 보게 됩니다. 믹스커피나 매실 음료를 자주 마시고 혈당이 오르는 경우도 많습니다.
음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 나타내는 당질량지수 ( GI – glycemic index ) 라는 개념이 있습니다. 이 지수는 0~100 까지 있으며 이 지수가 높을수록 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과잉분비를 일으킵니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 지방이나 근육으로 이동시켜 지방의 축적을 일으키므로 당질량지수가 높은 음식을 먹으면 살이 찔 가능성이 더 높아집니다. 따라서 이왕이면 당질량지수가 낮은 음식을 먹어야 혈당 관리도 잘 되고 체중관리에도 도움이 됩니다. 당뇨병 환자가 잡곡밥(현미 55)을 먹는 것이 좋은 이유도 당질량지수가 흰밥(흰쌀 92)에 비해 상대적으로 낮기 때문입니다.
과일 중에서 수박 (72) 보다는 사과 (36)나 귤(40)이 당질량지수가 낮지만 이것도 많이 먹으면 당이 많이 올라가므로 하루에 사과는 1/4개, 귤은 1-2개 정도만 먹는 것이 좋습니다.
견과류 중 아몬드 (25)나 땅콩(13)은 당질량지수가 낮지만 지방 함유량이 높아 칼로리가 높기 때문에 건강을 위해 일부러 챙겨가며 먹을 필요는 없다고 생각합니다.
당뇨병 환자들은 평생 혈당을 관리해야 하므로 무조건 음식을 적게 먹을 것이 아니라 가급적 잡곡밥, 호밀빵, 우유나 콩, 해조류, 채소류 같은 음식에 적응하면서 꾸준히 관리를 하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자들은 운동도 병행해야 하는데 운동을 하면 말초조직에서 인슐린 작용이 증가하는 효과를 내면서 인슐린 요구양을 줄일 수 있고( 혈당 감소 효과 ), 근력의 향상을 기대할 수 있기 때문입니다.
아침 식전부터 운동하시는 분들도 많은데 만약 설포닐우레아 계열의 경구혈당 강하제를 복용하거나 인슐린을 맞는 분이라면 식전에 운동하다가 저혈당이 발생할 수 있으므로 가급적 식후에 하는 것이 더 좋습니다. 식사 후 약 30분 정도 지나서 숨이 조금 찰 정도의 강도로 30-60분 정도 하는 것이 좋으며 일주일에 3일 이상 규칙적으로 시행해야 합니다. 산책, 조깅, 맨손 체조, 자건거 타기 등의 전신 운동이 적당합니다.
또한 발에 상처가 생기지 않도록 편안한 신발을 신고, 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 너무 추운 날씨에는 근육이 경직되고 혈관이 수축하므로 굳이 야외 운동을 하지 말고 실내에서 체조나 훌라후프, 요가 등의 간단한 운동을 하는 것이 좋겠습니다.
코로나 19도 이제 백신과 치료제들이 나오면서 곧 이 사상 초유의 감염병을 관리할 수 있을 것으로 기대됩니다. 아무쪼록 곧 신선한 공기를 마시며 즐겁게 전신 운동하고, 건강에 도움이 되는 음식으로 외식도 가능하게 되는 날이 빨리 왔으면 좋겠습니다.
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